Per costruire i muscoli bastano 20 minuti: ecco come fare

Adviso a tutti quelli che vanno di fretta: oui, je vais suivre un circuit pour loin lavorare il corpo nel suo insieme, ache a casa y en meno di mezz’ora

Sabrina Commis

Quante volte abbiamo nous avons senti la phrase : ”Non mi alleno perché non ho tempo: ho i figli da portare a scuola, un laboro strutturato a orari fissi, impegni vari e eventuali ». Certo destreggiarsi in a fitto program è un bell’impegno, ma ache cedere alla pigrizia è un datos de fatto. Bonne nouvelle per tutti : il est possible de garder la massa muscolare en soli 20 minutes : il suffit d’impegnarsi tre volte a seventimana avec une séance express da fare home. Comment l’organiser ? Abbiamo chiesto all’esperta.

MATTUTINO RISCALDAMENTO

Perché sia ​​​​efficace è basice scegliere il momento right: the mattina è il migliore per fare sport. Il corpo è infatti predisposto à dépenser de l’énergie, mentre sera siamo stanchi della giornata, sia physiquement sia psychologiquement. “Le chauffage est indispensable – pic Elena Buscone, formatrice, instigatrice du yoga et du pilates -. Per iniziare bien, raddrizza le braccia latéralement, quindi esegui 10 rotations à droite et 10 rotations à gauche. Quindi continue avec 15 grands fessiers pour préparer le gambe allo sforzo. Unisci le mani e sollevati verset il soffitto par 10 secondes, en mode da allungare il più possibile la colonna vertebrale. Infine, dis “non” avec la tête 5 voltspoi “sì” altre 5 volte, per scaldare il collo”.

LE PROGRAMME

Un tour de 20 minutes pour remplir tout le corps. L’expert consiglia di lavorare donne la priorité à la partie inférieure du corps, coudre et fessierspoi la partie supérieure, braccia et fascia addominale, en mode da ottenere un remplissage complet et divers. Per ottenere i migliori risultati, è meglio eseguire il circuit tre volte a seventimana, a giorni alternani.

LE FOND

Squat : in piedi, braccia tese davanti a te, piedi paralleli un po’ più aperti della larghezza del bacino, piega le gambe come a volerti sedere gardant davanti a te, quindi risali. Ripeti ce mouvement 30 volts, en faisant attention au ginocchia rimangano parallele e che i altoni siano ben appoggiati a terra. L’objectif? Je vais tonifier cosce et glutei i glutei.

Affondé : In piedi, in posizione eretta, schiena e testa dritte, manubri impugnati, fai un longo passo in avanti piegando il ginocchio anteriore senza Je dépasserai la ligne de pied. Il ginocchio posteriore si flette fino avvicinarsi al suolo senza mai toccare. Dans la phase du collage, il a la schiena dritta et le buste alignés à 90 degrés. Torna in posizione di partenza contractant le gluteus e riparti. Expirez en phase discesa, Inspirez en risalita. La série Fai 3 donne 12 mûrissements par crevette avec une minute de récupération après la série.

Sollevamento laterale de la gamba piegata: en quadrupédie, mani in appoggio al suolo, addome attivo solleva latéralement la gamba sinistra e portala ad angolo retto. Avoir la crevette en l’air pendant quelques secondes, le più en haut possibile, quindi abbassala, et revenir à la position du parti. Esegui 20 mûres par crevette ogni par rafforzare i glutei.

Le pont fessier : Sdraiato sulla schiena, gambe piegate, entrembi i piedi in appoggio al suolo, solleva il bacino verso il soffitto e torna indietro senza appoggiare i glutei a terra. Esegui il movimento 30 volts. L’exercice me permet de sangloter et de fessier et de travailler mon perroquet courbé. Mobilise également la partie arrière de la coscia et la partie inférieure de la schiena.

HAUT

Triceps : Siediti su un tavolo basso o su di una sedia con le mani in appoggio ai lati del corpo. Distendi le braccia sollevando ii glutei dall’appoggio sposta il peso del corpo leggermente avanti quindi abbassati délicatement a terra piegando le braccia e poi renvoie indietro. Qui quasi tutto il peso del corpo si trova nelle braccia, in modo da far lavorare al massimo i tricipiti. Esegui 4 séries de 10 répétitions et j’ai appris 45 secondes pour récupérer des autres séries.

Suppléments 1 : sdraiati sulla schiena c’est un tappetino. Levez le jeu davanti vers vous, tenez-vous à 90 degrés. Je le lui ai manifesté post dietro la testa y il mento deve essere sollevato dal petto. Imaginez une balle de tennis sous le menton pour prendre la bonne position. Quindi lève le buste vers le ginocchia e poi renvoie indietro. La série Esegui 2 donne 15 mûrissements, avec 30 secondes de récupération en mezzo.

Oblique: sdraiati sul trottoir, le mani dietro la testa, le gambe piegate. Metti la caviglia destra sul ginocchio sinistro. Soulevez le petto et dirigez la gomme sinistre vers le ginocchio en détruisant une rotation avec le buste. Esegui 20 répétitions par côté L’objectif? Lavorare sugli obliqui e sulla torsione.

Glis supplémentaires 2 : sdraiati a terra, braccia lungo il corpo e gambe distese verso l’alto, près de sollevare il bacino da terra senza spingere con la schiena, quindi abbassalo. J’ai choisi 20 mûrissements. la planche: stai sugli avambracci alla larghezza delle spalle e sulle punta dei piedi, alla larghezza delle anche. Maintenez la position statique pendant 30 secondes pour démarrer sans perdre de poids, ce qui augmente la durée de la main qui procède. Questo fa lavorare gli addominali et la zone quadrato della lombare.

LE SECRET

L’intégrateur idéal ? Le remplissage cardio Pour accompagner ce renforcement musculaire, idéalement une séance tous les sept jours nuoto, corsa, bicicletta, marche de 30 à 40 minutes. Affinché questa routine di fitness dia i suoi frutti, il est nécessaire de suivre une alimentation équilibrée, je consommerai des protéines sia animali che vegetali et contrôlerai l’assounzione dei carboidrati senza dimenticare fruits et légumes Prima della sessione, non dimenticare di prendere 20 grammes de fruits secs e di idratarti bene avec un bicchiere d’acqua.



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