La mia prima ultramaratona: come allungare la distanza?

Il arrive qu’un coureur annonce un certain point rimanga affascinato dalla distance. La chose va-t-elle se passer dans 42 km ? Comment mon corps va-t-il réagir ? Cosa trouverò in fondo alla strada? E così si sogna la ultra… ma come ci si arriva? Ecco i consigli di base.

Carlotta Montanera

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courircharlott

Arriva a momento per molti runner in cui s’il perd la voglia di lottare contro il chronometer et Ce n’est pas la vitesse de dettare il passo alla motivazione. All’inizio forse proviamo a partecipare alle stesse gare di sempre, provando a farci suffisent il climat festif, ad assaporare la nostra new mancanza di competitività godendo del panorama. Poi, però, quello che molto spesso succede è che questa visione della corsa not sia più suffisante. Au fond, même si nous ne sommes pas siamo dei campioni olimpici, quello che ci piace è arrivare stanchi e un po’ sfatti, consapevolezza di aver il dato. Quindi, forse déraisonnable, cerchiamo un autre chemin par spremerci ancora un peu et plongé la vitesse n’arrive pas, sûrement la distance arrive.

LA RÉSISTANCE, UNE QUALITÉ PAR VECChi

Paraphrasant le titre d’un film, la résistance est une qualité athlétique qui répond bien à all’avanzare degli anni. Oui, parce qu’il est forcé et accélère progressivement peggiorano à livello assoluto, la résistance può migliorare et tant. Non seulement perché l’experienza donne paix et stratégieil m’a manqué fibre musculaire rouge, cet objectif et resistenti, deperiscono moins avec il passare del tempo. Avec l’ancienne méthode de remplissage infatti si je pouvais arriver à Giovanni pour dédier alle distance brevi et vitesse et dédier alle lunghe seulement dopo a certa età, per passare alle ultra a fine carrier. Sicuramente oggi non si ragiona più così agli alti livelli, ma per quanto riguarda gli amatori il discorso rimane valido. L’âge moyen de l’ultra distance infatti è ben più alta di quella delle gare brevi. Quello che però changes di più è la motivation: nous ne nous soucions pas de toglierci più lo sfizio di correre forte, je vais courir jusqu’au poumon ci dà quelle sensation de résistance érotique qui remplit il vuoto lasciato dal risultato. “Ho corso per 100 chilometri” est l’une de ces affirmations qui inexplicablement pettina il nostro ego.

Chilometri et malheur

Il più grande timore nell’allungare la distance soustrait quello di infortunarsi. Il est disponible pour vous aider à vous préparer à longue distance pour augmenter le nombre de chilometri en allenamento et augmenter le nombre de chilometri si vous avez le corps possa augmentera facilement le malheur. Questa crédence è però vera seulement en partie. Il n’est pas vrai que le grand volume du remplissage corresponde à une plus grande incidence de malheur, anzi, une annonce de remplissage alti volumi può risultare protettivo nei confronti di muscoli e articolazioni. Due sono però le regole da rispettare tassativa por non rischiare l’overtraining ei conseguenti infortuni da surraccarico: i chilometri i possono más, ma progressivement et toujours de bonne humeur Je respecterai le ratio 80/20cioè exécutera l’80% dei chilometri lentement et il 20% le consacrera à la qualité.

je vais augmenter le carico progressivement

Notre corps est capable de faire de grands ajustements, au point de dargli le temps nécessaire ad tuarli. Pour cela, il est essentiel d’augmenter le chilometraggio avec gradualità. La règle de base est celle de 10% et cioè Je vais augmenter de 10 % i chilometri ogni due seventimane circa ou communiquer non discostarsi troppo da questa percentuale. Cela signifie qu’il y a soixante et onze 1 parcours de 40km, là 3 parcours d’environ 45km, et là 5 de 50km. C’est nécessaire si vous pouvez accélérer légèrement cette proportion, mais elle dépassera probablement 10% par semaine.

La règle du 80/20

Cette règle synthétise un concept important dans la théorie de l’addition de Lydiard et la science qui est fondamentale pour l’athlète de moyenne distance allenarsi pendant beaucoup de temps à faible intensité et seulement pendant un minimum de temps à haute intensité. All’inizio degli anni 2000 sono stati condotti didiversi studi sugli atleti di endurance più forti per comprehend il loro succes in relation all’allenamento. Da lì s’il élabore la théorie du protocole 80:20 ou polarisé, qui indique comment tout cela est rempli par la plus grande partie du tempo à grand volume lentement par lasciare alla qualità 20% autour de chilometri. Ce type de remplissage préserve non seulement le malheur, mais améliore également la croissance musculaire et rend le corps plus efficace.

Diversi Gare, Diversi Atleti

Si votre désir est que vous allungare distance, l’opportunité est tellement. Si vous partez, donnez 50 km par arrivée bien toutes les 24 heures. Per una scelta ponderata dovete prendere inconsiderazione il tempo che avete da dedicare all’allenamento. Pour une colombe de 100km je penserai à prévoir au moins 6 uscite à seventimana avec un lunghissimo qui arrive bien à 70km. Per gare plus longhe come la 6, la 12 o la 24 or dovete also aggiungere a grande abilità mentale, in quanto sesso queste gare sono su circuit e quindi abbastanza pesanti per la testa. Une autre option est quella dell’ultra trail. Je vais courir un ultra son sens car il est paradossalement plus semplice : le panorama rend la corsa plus più piacevole e la testa plus leggera. Inoltre il fatto di no dover lottare contro il chronometro è più rilassante. Il y a d’autres chansons qui ont des capacités techniques qui font l’objet du remplissage. Je vais courir 100km sur mon chemin, mais je ne peux pas me passer d’un bon complément à la technique de la salle et décortiquer son relief accidenté.



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