la loro importanza negli allenamenti

Plus riche en fibres et en eau et dépourvue de cholestérol : la protéine végétale n’a pas de molti pregi, ma aussi qualche piccola mancanza. Nous avons parlé avec la dottoressa Francesca Beretta, nutritionniste et entraîneur personnel

Maria Elena Perrero

je suis malade macronutriment fondement pour la croissance et l’entretien de notre cellule, de nos muscoli, de nos tessuti en général : le protéine Je suis davvero fondamentali per il benessere del nostro organization, per gli sportif en particulier. Ma non si je ne pensais qu’à là protéine d’origine animale : varier sono le protéine d’origine végétale. Tra queste alcune possono essere molto utilisé negli allenamenti sportivi alche intense, comme può essere dans le cas d’un marathon ma pas en solo.

Les fonctions des protéines (végétales et animales)

Je suis désolé d’avoir sonné fonctions protéiquesche si tratti di vegetali or animali protein : “Innanzitutto hanno una funzione plastica : sono infatti come dei ‘mattoni’ che costituiscono i nostri muscoli e li rigenerano continuellement – spiega a Gazzetta active Doctoressa Francesca Beretta, biologiste nutritionnelle et entraîneur personnel, auteur du livre Giù la pancia, c’est le moral -. Hanno poi une fonction régulatrice, à partir du moment où costituiscon ormoni et molecole qui régulent l’expression du génie. Ils ont également une fonction immunitaire et une fonction énergétique, poiché in alcuni presque possono essere utilizzate per sintetizzare il glucosio da cui ricavare energia. Dans un’attività sportiva di endurance como la marathon Je ne sais pas si j’assume assez protéines avec régime oui rischia il catabolisme, qui porte toute la perdita di massa muscolare. Tutto ciò si Ripercuote sulla performance finale ».

Le proteine ​​utilise nello sport

Voyons allora, en béton, quali sono le protéine Si vous l’utilisez si vous la remplissez : « La ligne directrice indique que le bénéfice quotidien en protéines pour une personne sportive (compressée dans un marathon) n’est pas supérieur à 2 g/kg, le nombre de recommandations pour une personne sédentaire – ricorda la dottoressa Beretta-. Cette quantité est suffisante pour le chiffre d’affaires (cioè il rinnovo) delle protéines musculaires, Cela en partie si je consomme pendant l’exercice et si je m’enrichis pendant le riposo, si je fournis un apport énergétique adéquat. Praticare sport oltre l’ora coinvolge infatti ache le protéine musculaire dans le métabolisme énergétique. Inoltre sembrerebbe che i trauma dovuti alle Ripetizioni, alle contrazioni muscolari y alle attività ad high impact a augmenté la consommation de protéines pendant l’exercice ».

Le proteine ​​vegetali migliori per chi fa sport

Comme nous le savons d’avance, les protéines ne sont pas seulement d’origine animale. Chi per ragioni etiche, environnementali ou d’un autre type décide de suivre une régime végétalien, dovrà quindi ricorrere une protéine d’origine végétale. Aussi, sous la dottoressa Beretta, « I proteine ​​migliori sono quelle animali perché a più alto valeur biologique, ovvero a maggiore contenuto di aminoacidi essenziali ». Per chiarire che cosa si intende per acides aminés essentielsle nutrizionista fa l’esempio di uova e latte : « Je protéine Say questi due alimenti sono dette ‘noble‘perché hanno un altissimo valeur biologique, cioè contengono la maggior gamma possibile di aminoacidi essenziali. Tu protéine végétale Les teneurs en céréales et légumineuses sont considérées : 8-12 % dans le cas des céréales, du pain et des pâtes, 20 % par légumineuses séchées et 40 % par soja. Si vous essayez, mais dites protéine à ‘valeur biologique discrète’: cela signifie qu’il contient tous les acides aminés essenziali, ma uno o due di essi sono in quantità troppo bassa ». Une façon d’éviter que j’apprécie più bassi, mais, est: «Il suffit d’associer la consommation de céréales et de légumineuses à celle d’autres sources de proteiche, comme dans le cas des céréales au latte, des pâtes aux fagioli et du rire avec i piselli: tutti abbinamenti che accrescono notevolmente il valeur nutritive delle proteine ​​​​en essi contenute. Les fruits et les ortaggi, encore une fois, ont une faible teneur en protéines, environ 3 %, et bien que ce ne soit pas suffisant pour couvrir la quantité de protéines dont nous avons besoin au quotidien ».

La différence entre protéines animales et protéines végétales

Ma in che cosa nello specifico le protéine d’origine animale différent de quelle d’origine végétale ? “Tu protéine végétale et animaux Il ne diffère du perroquet qu’au début : un retour scomposte dal notre organisme en acides aminés, pas s’il fait la distinction entre une protéine végétale et une protéine animale – dit le nutritionniste -. La différence se trouve dans la partanza : les sources de protéines animales ont plus de protéines, elles sont complètes et digestibles, tandis que les sources de protéines végétales contiennent moins de protéines, elles sont incomplètes en raison du profil d’acides aminés inférieur et sont moins digestibles, contenu perche dans les aliments riches. fibre. Tuttavia le proteine ​​d’origine végétale sans contengono cholestérolà differenza di quelle animali, e pratiquement non presento grassi saturi. Showrano invece un quantitatif valide di grassi polinsaturi e monoinsaturi. È pour cette raison que j’ai calmement accepté l’alternance ».

régime végétalien et sport

È allora lecito domandarsi rejoindre régime végétalien possa essere compatibile avec allenamenti sportivi particulièrement intensif. “Tu protéine pour un sportif dovrebbero dérivent préférentiellement sia d’aliments d’origine animale (viande, poisson, œuf, latte et treillis) que de légumes (haricots et céréales) – précise la dottoressa Beretta -. Personnellement, je lui ai proposé de faire du sport très intensément, comme dans les marathons, et par exemple, j’ai appris qu’il était juste à la fin de la performance. Ma ci sono esmpi di marathon végétalien. Naturellement, à partir du moment où le physique relève des services les plus importants, il est indispensable, pour une personne végétalienne, de se renseigner sur une alimentation soignée dans le détail pour éviter les pénuries : je ferai particulièrement attention à tous protéines, calcium, vitamine B12, acides gras oméga-3, fer et vitamine D. Per le persone vegane una l’intégration è sempre consigliata, en particulier d’oméga-3 et de vitamine B12. Qualora non si riuscisse a mangiare suffisanti proteine, potrebbe essere necessaire ache un’integrazione proteica ».

Proteine ​​​​e carboidrati: i rischi di eccessi proteici

Ongle régime équilibré et complet pour affronter le meglio gli allenamenti sportivi naturellement non è fatta solo di protéine. C’est évident quand on parle d’exercice d’endurance intense comme un marathon : « Un apport en protéines n’augmentera pas significativement la masse musculaire. Dans un sport comme le marathon, il est très important de se concentrer sur ses glucides. In soggetti sani, assumere un eccesso di proteine ​​vegetali non dovrebbe cause particolari problemi. Ce qui peut arriver est une perte d’hydratation et une augmentation de la sécrétion de calcium par l’urine, ce qui compense une plus grande absorption intestinale. Di sicuro è meglio eccedere nelle protéine d’origine végétale (più ricche di fibre, di aqua, prive di cholesterolo e contententi per lo più grassi buoni insaturi) rispetto a quelle di origine animale (più ricche di acidi grassi saturi e cholesterolo) ».

je rischi di un régime dépourvu de protéines

Soyez un eccesso di protéine végétale non dà particolari conseguenze, un perroquet manquer de può oui essere un problème. “Je ne sais pas si je consomme suffisamment de protéines si je ne sais pas symptôme come gambe molli o che cedono, stanchezza, debolezza, perte de masse musculaire, augmentation de la possibilité d’ammalarsi, performances non optimales, renommée constante – chiarisce la nutrizionista -. Si c’est inoltre più soggetti a malheur à livello di tendini e ossa. De cela, et des glucides, nous présentons le substrat fondamental pour faire face à un effort physique élevé comme cela peut être celui d’un sport et d’une intensité élevée, qui est par exemple le marathon ».



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