La corretta alimentazione del runner. Ecco i cinque consigli della nutrizionista

L’ancienne championne de saut en hauteur et maintenant biologiste nutritionniste Chiara Vitobello spiega comment gérer la nutrition et l’intégration avec gli allenamenti

Pierfrancesco Catucci

Vais-je courir à l’estomac pieno ou fare colazione uniquement au rientro ? Combien et quand est-il important de gérer les mezz’ora all’allenamento successifs ? Cosa e in che quantità è giusto integrare? Je ne suis qu’un des maîtres de l’autre coureur, dall’amatore al più esperto, si j’ai passé au moins un tour. Mangiare bene et idratarsi inla giusta way sono due elements basici su cui i construira un remplissage qualsiasi et eventuali gare, mais aussi une vie saine. Ecco allora che avec la dottoressa Chiara Vitobello, ancienne championne italienne de saut en hauteur, oggi allenatrice et biologiste nutritionnelle, abbiamo a tracé la ligne directrice pour guider les meilleurs au monde de la nutrition correcte, a maggior ragione in funzione di un’attività sportiva, imaginant come runner modello colui che court en moyenne 3-4 tours à septimana par 5-10 km alla volta.

gli alimenti giusti

Pas ci sono alimenti dans le degré de garantie en soi d’une performance convaincante, à maggior ragione il est svincolati donne une réponse d’alimentation et de contrôle correct et/ou il donne un impegno constant sur la piste ou sur la piste. È ormai assodato, però, il ruolo centrale che i carboidrati devono avere nella runner’s diet. Messi a affronté l’herbe, l’infatti, les glucides étaient le meilleur substrat énergétique pour ses performances d’endurance. Je n’ai vu que des aliments ou des nutriments invece qui rischiano de compromettre le bon succès d’une performance, que sia gara o allenamento, est assumé avec le bon timing. Si vous sconsiglia infatti, prima di una corsa, je suppose de boire de l’alcool et de manger avec l’apporto di fibre (légumes, légumineuses et aliments complets), herbe (fritture, condimenti elaborati, formaggi…) e proteine ​​​​(eccezion fatta par piccole porzioni di proteine ​​maigre) dans combien le ralentissement de la température de la digestion provoque ce compost pour aider l’athlète au risque de troubles gastro-intestinaux.

PRIMA OU DOPO COLAZIONE ?

Correre a digiuno, piuttosto che a stomaco pieno, non dà nessun vantaggio concrete né in termini prestativi né di dimagrimento. Sebbene sia vero que pendant la course au digiuno si “brucino” più grassi che in a corsa a stomaco pieno (au cours de laquelle si nous consommons principalement et glucides), c’est altrettanto vero che il nostro corpo, che non ragiona in acuto ma nel medio e lungo terminé, andrà nelle ore successif alla corsa a digiuno a ridurre l’ossidazione dei grassi en faveur de quella glucidica, walking tutti gli effetti a pareggiare i conti. Non dobbiamo quindi basé sur la nostra scelta su questi aspetti. Va tenuto inconsiderazione que un pâturage ou un spuntino mal strutturato o fatto troppo a ridosso dell’allenamento, mais aussi un manque de disponibilité énergétique causé par le digiuno possono compromettant de diverses manières notre corsa. Ok, quindi, à une corsa un estomac pieno immédiatement à une herbe non abbondante fatto au bon moment, demain matin est motivé par le fait de savoir que la première fois de la journée est que toutes les qualités que je connais si je me sens plus riposati, concentré ou juste sonore Le seul qui peut impegni quotidiani lasciano disponibili per l’allenamento.

LE PLUS FIN ANABOLISANT

Dopo l’allenamento, vige la regola delle tre R: reidrata, reintegra e riposa. La bonne attention à la question que trois punti peuvent garantir une récupération optimale. Le deuxième point porte principalement sur le ripristino delle scorte di glicogeno « svuotate » (appauvrir) pendant la course. En saturant à nouveau la réserve de glycogène, il servira une haute disponibilité énergétique soprattutto dai carboidrati. C’est le dernier, en raison de tout obstacle, qui n’est pas optimal, si l’on voit que l’absorption des glucides et des protéines est à un degré qui augmente la possibilité d’accumuler du glycogène. Minore è il tempo a disposizione tra un impegno sportivo e l’altro, plus stringente è il bisogno di sfruttare la finstra anabolica post-exercizio. Je sais que s’ils ne semblaient pas comme ça (plus de 8) ou giorni prima dell’allenamento successivo, l’importance du timing est notamment ridimensionada.

JE REMBOURSE

Le rétablissement de l’électricité pendant la course est souvent superflu, soprattutto se si tratta di uscite brevi. Je sais que si je suis dans des conditions climatiques extrêmes, avec des températures élevées et une forte humidité, et si je vais tenir une course les 2-3 dernières heures, alors il faudra réintégrer le sodium qu’est l’électricité présente dans notre sueur. Les autres elettroliti, tels que le magnésium et le potassium, ne sont contenus qu’en traces dans notre sueur, donc le remboursement n’a pas à être effectué. Une alimentation variée qui fournit la bonne quantité de nutrition et de nutrition, et soprattutto de fruits et légumes, et au degré de fornire les vitamines et sels minéraux nécessaires, senza bisogno di ricorrere all’integrazione.

L’IDENTIFICATION

L’idratazione è un aspect fondamental par chiunque, ma ancre di plus negli sportivi che vanno encontro a maggiore perdita di liquidi (transpiration, expiration, etc.). Ogni momento, avant, pendant et après l’exercice, richiede accorgimenti. È fondamentale essere normoidratati semper : présentif disidratati au moment du départ, rendu vain ou peu efficace qualsiasi stratégie di reidratazione messa in atto pendant la course. Pendant ce temps, il peut être utilisé comme ligne directrice générale qui suppose 200 à 300 ml d’eau pour 10 à 20 minutes de fonctionnement. Dans le poste, encore une fois, il est très important de réintroduire tous les liquides par personne : il y aura 1,5 litre d’eau pour un litre de sueur personnelle. Come si fa a sapere quanta acqua è stata eliminato con il sudore ? Pesant s’il est premier et dopo la corsa (nelle stesse condizioni) e summando all’eventuale scarto de peso registrato, il quantitativo de acqua bevuto l’allenamento o la gara.



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