Integrazione il giorno della maratona: idratazione, acqua, gel

Je consigli della dottoressa Russo, diététicienne et marathonienne

Maria Elena Perrero

Non seulement cibo, ma (soprattutto) eau, gel, boisson saline: Je suis questi gli ingrédient che non devono mancare nella dire un régime de coureur le jour d’un marathon. Partant d’une collazione qui doit essere di aiuto e non di peso alla gara. E il passo dall’uno all’altro può essere breve… “Le classement premium deve essere fatta entré due ore dalla partenza della maratona – premette a Gazzetta active Docteur Emanuela Russo, marathonienne et diététicienne de l’INCO (Istituto Nazionale per la cura dell’obesità) de la Policlinico San Donato, de l’Istituto Clinico S. Ambrogio et du Marathon Center di Palazzo della Salute-Wellness Clinic di Milano.

Intégration pour le marathon : la colazione

Pour combien gouverne le collage da fare il giorno della marathonlui dit tempistiche ma non solo : “E’ bene mangiare alimenti con a high content di glucides et courgettes pas immédiatement disponible, cependant index glycémique non élevé, altrimenti il ​​​​rischio è di non poterli utilizzare comme carburant pendant le gara, poiché l’energia che forniscono si esaurisce rapidement – spiega la dottoressa Russo -. Une collazione può essere complète à base de fette biscottate ou de pain complet au miel. Sconsiglio latte e latticini, che si tratti di yaourt ou kéfir, poiché potrebbero appesantire la digestion. Molto meglio del tè ».

Quelque chose que je ferais en vue d’un marathon : l’importance des glucides

Come in tutte le sew, mais, non seulement compte la préparation (aussi nourrir) di poche ore prima. « La collazione è importante ma è fondamentale aussi quello che si è mangiato nelle giornate precedenti la marathon – Ricorda la diététicienne -. Compte tenu d’un effort important comme celui-ci, il serait bon d’augmenter le nombre de glucides, par ripristinare le rivere di glycogène musculaire épitique che ci aiutano pour le moment in cui finisce il primo fuel, ovvero quello della colazione ». Diversi i carboidrati consigliati: “Pommes de terre, pâtes, rire, éventuellement avec des condiments simples tels que l’huile d’olive et la grana padana ou parmigiano reggiano, oppure sugo di pomodoro, ou ancora verdure ma senza esagerare – sottolinea Russo -. Nei giorni precedenti una gara, così come il giorno stesso, è bene evade di assumere alimenti ricchi di fibre manger des fruits et légumes en grande quantité. Potrebbero infatti non solo appesantire a livello digestif (effetto che si potrebbe avere ache con piatti troppo ricchi di grassi), ma ache causare problème intestinal. Inoltre, soprattutto n’est pas si vous êtes habitué à une alimentation riche en légumes, un eccesso di questi alimenti porta a una réduction de l’absorption des macro et micronutriments fondamentauxi pendant le gara », a ajouté la diététiste et marathonienne.

Intégration pour le marathon : l’idratazione

Une alimentation complète et axée sur la performance est très importante en vue d’un marathon, il giorno della gara l’idratazione è basice no solo per arrival bien alla fin della marathon, ma ache per arrival senza scompensi. “Quand nous sommes à gara l’idratazione è importantissima – dit dottoressa Russo -. Suggestion de bere ad ogni ristoro ». Acqua ma non solo : “La scelta di consummare solo acqua oppure acqua avec sel minéral ou gel è correlata all’intensità della corsa e agli obiettivi della prestazione. Je sais que si je volerai un marathon en trois heures, ils serviront plus d’idratazione et de carburant que je sais si je terminerai en cinq heures. Il consiglio, dunque, è di alternare nei vari ristori acqua e sali ».

chose bere e mangiare pendant un marathon: je gel

Une partie discursive meritano i gel énergétique. « Si j’arrive toujours à essayer d’abord in allenamento quelli che verranno utilizzati pendant le marathon. Infatti sonnait troppo carichi di courgette possono causera un picco glycémique immédiat, Cela prend 10-15 minutes après le début, donnant une énergie disponible soudaine, mais si elle éclate trop rapidement, provoquant un manque d’énergie faible. Meglio sceglierli contenuto di zuccheri a little più basso, a slow rilascio, per le prime somministrazioni, e lasciare i gel a po’ più ricchi in zuccheri semplici per gli ultimi km”, avertit la dottoressa Russo. C’è poi un autre rischio dai dai gel énergétique : « Un problème qui est la consistance du gel, ce qui peut rendre difficile de supposer qu’il est épais. Inoltre talvolta questi gel, che sono molto Carichi di Carboidratirichiedono un concours de haute gestion, créant disagi to livello intestinale, avec le risque de doversi fermare per scariche diarroiche che debilitano, perdre liquidi, et que possono così mettere a rischio l’intera competition, sia in termini di tempo sia in termini of the l’efficacité de la prestation ».

Buvez du sérum physiologique et de l’eau pendant le marathon

également boire une solution saline vanno maneggiate con cura : « Dans ce cas bisogna lavorare sulla loro osmolarité : Il y avait une teneur en sel troppo concentré il rischio è di avere un svuotamento gastrique accéléré, avec richiamo eccessivo de liquidi dall’intestino et, par conséquent, des problèmes gastro-intestinaux tels que dysssenteria. Le soluzioni saline migliori hanno una osmolarité piuttosto bassa, concentré non sono dunque troppo”, sottolinea Russo. Che sottolinea mange du talvolta même le simple l’eau possa essere la bevanda più adatta : « La chose fondamentale est d’être un piccoli sorsi e épais, même si vous pensez à non avere sete, soprattutto se fa molto caldo. Il mio consiglio – spiega la dietitian – è di approfittare di tutti i ristori, poiché il rischio è che si arrivi al mur de 30-35 km pas tant pour un inadeguatezza dell’allenamento, quanto pour un gestion de l’eau, hydratation, énergie disponible. je suis sorti minerali manger du potassium, du magnésium et du sodium sont fondamentalement non seulement pour le remboursement du persi liquidi, mais aussi pour la contrazione muscolare. Je sais que s’il est temps de réinsérer, quand si tu décides de le faire, ce sera trop tard pour le service ».



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