In forma per l’estate? Ecco le 10 regole da rispettare e una scheda per allenarsi bene

J’ai conseillé le diététicien du monde du fitness Ivan Lurgo et l’entraîneur personnel Valeria Della Selva

Pierfrancesco Catucci

L’arrivée du printemps et du premier caldo est toujours le moment où le palestre commence à voir le nombre d’inscriptions augmenter et le parc si le temps de la personne est consacré à toute activité physique pour tenter de récupérer in extremis la forme physique perdue pendant la “dormance” hivernale. C’est aussi la période du régime pour perdre ce chili di troppo accumulati nei mesi, ma est aussi (spesso) la période d’erreur, dans la tentative d’accélération et de température physiologique. “Au cours de mon atelier – a déclaré Ivan Lurgo, diététicien du monde du fitness de McFit Italie – j’ai pris tout ce jour important pour construire un mode de vie sain et approprié, grâce à une nutrition et une activité physique correctes. Perché chi impara a mangiare, non avrà più bisogno di dimagrire ».

le décalogue

Ecco, dunque, il decalogo di Lurgo per approcciarsi d’une manière correcte à cette période de l’année.

1. IDRATARSI Un corps sain est un corps hydraté : il en résultera une prima di tutto preoccupatevi che il vostro corpo sia in salute. Le soprattutto idratazione correct dans la période de printemps et d’été est basique. Bevete tutti i giorni pas moins de 2 litres d’eau.

2. MANGIARE BENE Votre poids corporel augmentera et vous apprécierez les désagréments accumulés dans les graisses, concentrez-vous sur le fait de prendre soin d’obtenir une alimentation correcte, sans corriger une solution drastique, potentiellement périlleuse et sûrement défaillante à long terme. Adotatte un’alimentazione ipocalorica bilanciata frazionata su tres maines più 1-2 spuntini que possa permettervi di giornalmente a piccolo calorico déficit. In questo modo andrete a levigare peu à peu le vostre riserve di grasso.

3. ACTIVITÉ PHYSIQUE Faites de l’activité physique au moins trois fois par semaine de type mixte : anaérobie et aérobie pour travailler vos muscles sans votre apport calorique quotidien et hebdomadaire.

4. REPOSE La partie fondamentale par migliorare physiquement est le riposo. Questo aspetto è spesso sottovalutato e trascurato. Riposez pas moins de 6-8 ore à notte et évitez allenarvi troppo pour éviter le surentraînement qui a vu porterà revenir piuttosto che progrès.

5. INTÉGRATION L’intégration peut être utile dans les soggetti qui ont une augmentation fabuleuse de macro et micronutriments pour un exercice physique très fréquent et avec un soin important oppure dans les activités d’endurance colombe la perte de liquide et sortir massivement. Affidatevi toujours un expert dans le domaine qui a vu consiglierà il plan di integrazione plus adatto a voi.

6. GLUCIDES Si votre objectif est de réduire de manière modérée votre poids corporel, commencez par réduire de 10% (massimo 20%) le quota de glucides et d’herbes respectez votre introduction actuelle. Ma éviter d’exclure complètement un ou plusieurs macronutriments de votre alimentation (soprattutto nei soggetti di sesso femminile).

7. MARCHE Il y a sept impossibilités d’activité tarifaire dans une structure spécialisée, proche de trouver un style de vie toujours actif avec au moins 10-12 minutes pour passer le giorno oppure impegnatevi pour supporter une marche continue d’au moins 60 minutes pour giorni alterner.

8. ENTRETIEN Une fois arrivé à votre poids de corps ou à votre forme physique désirée, il est important de bien gérer votre poids et le résultat après tout le gros travail d’avant ne vient pas du début du retour à toutes les habitudes anciennes et malsaines. Un bon état de santé est votre patrimoine de richesse, sachez le gérer et ne vous souciez pas de travailler avec lui, altrimenti rischiate le perdre ou peggio ancora di azzerarlo et dover ripartire daccapo.

9. PROFESSIONNELS Rivolgetevi toujours ai professionisti veri del settore come i personal ei preparatori in palestre ei dietisti e/o nutrizionisti sportivi, évitant i fai da te ou enflammant troppo spunto da chi si improvisa guru del settore solo perché soulève un bon numéro de suivi dans le social médias.

10. DURCISSEMENT CONSTANT Prendetevi semper cura del vostro corpo not solo nei mesi primaverili ed estivi, ma anche in quelli invernali. Il vostro corpo è la vostra prima casa ed è semper bello vivere in a casa accogliente pulita y in ordine.

le planning de remplissage

Avec Valeria Della Selva, responsable du club et entraîneur personnel de Gold’s Gym, nous avons préparé un calendrier pour compléter les connaissances dans l’arène.

Circuit Riscaldamento (3 tours avec 1 minute de riposo après un tour)

  • Cane/gatto (mobilità schiena): 15 mûrissements
  • Crunch (addome) : 15 déchirures
  • Superman (lombari) : 15 répétitions
  • Obtenez par fessier : 15 mûrissements

Circuit a corpo libero ou avec piccoli attrezzi (3 volte avec 1 minute di riposo après un tour)

  • Planche : 40 secondes
  • Affondi in camminata: 8+8 mûrissements
  • Piegamenti con le ginocchia a terra: 8-10 mûres
  • Jumping jack : 40 secondes

Deuxième circuit (3 tours avec un riposo de 45 secondes)

  • Presse pectorale : 10-12 répétitions
  • Presse jambes : 12-15 répétitions
  • Lat machine : 10-12 affinages
  • Curl avec manubri (bicipiti)
  • Inclinaison : 5 minutes

Troisième circuit (3 tours avec riposo di 45 secondes)

  • Squat sumo avec guidon tra le gambe : 12-15 répétitions
  • Machine à rangée basse ou trx : 10-12 déchirure
  • Flexion des jambes : 12-15 répétitions
  • Pousser la corde (tricipiti): 10-12 mûrissements
  • Alpinistes : 40 secondes

Au bout de 10-15 minutes de marche en pendenza votre tapisserie roulante et étirée



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