Come fare i pettorali su panca in modo corretto

La panca sert à construire et pettorali et altri muscoli de la partie supérieure du corps. Comment choisissez-vous de la suivre dans le bon sens?

Eugène Spagnuolo

– Milan

È forse l’esercizio più amato da chi frequenta a lecture: piano panca avec bilancière. Cela perché ci sono pochi movimenti che permettono di rafforzare la partie supérieure du corps d’une manière alternative efficace. La panca è infatti un exercice compost, ce qui me permet d’augmenter la taille et la force de la grande cuirasse, tout en stimulant la force et la tricipitie et la spalle. Ma perché sia ​​​​efficace questo esercizio va eseguito in tiempo corretto, in modo da tenere ache lontani gli infortuni, come spiega a Gazzetta Paolo Evangéliste Expert en remplissage et biomécanique et responsable de l’enseignement de la certification de Personal Trainer de Projet Invictus.

Panca piano per i pettorali : cos’è ?

« Le pain plat C’est un exercice de rotation sur la partie supérieure du corps: ci si tende su una panca, si afferra il bilanciere dagli appoggi, si stendono le braccia, si porta il bilanciere al petto per spingerlo via fine pour revenir à la position initiale. Questa è una mûretizione di panca », illustre Evangelista. “L’exercice C’est un puissant constructeur musculaire pour pettorali, tricipiti, deltoïde, une partie du trapèze, cioè è davvero plein molto. C’est aussi un exercice très polyvalent, mais il est donné un côté à une barrière de revenu très faible données que chiunque può stendersi c’est une panca e farla avec un bilanciere scarico, dall’altro eccellere è complesso perché j’ai vu le besoin d’un livello élevé technicien. La panca du reste est l’un des 3 esercizi dello sport del dynamophilie”.

Panca piano, mange farla : l’exécution parfaite en 5 mois

« Proprio perché è l’emblema della forza in palestre, la panca est l’un des exercices qui abusent le plus, et c’est l’une des principales causes de la pathologie toutes les spalla tipiche di chi fa sollevamento pesi: troppo carico, troppo lavoro, movimenti fatti in modo errato con rimbalzi enormi al petto per caricare di più, mezze Ripetizioni e così via sono purtroppo all’ordine del giorno », commente l’expert qui spiega invece quale dovrebbe essere l’exécution parfaite du piano panca :

Come fare la panca piano per i pettorali ?

  • Per prima cosa, quand si tu contestes le bilanciere i pollici devono avvolgere le altre dita: écrivez votre Youtube “bench press accident” appariranno video terribili dove il bilanciere cade sul torace del malcapitato perché i pollici non avvolgono le dita, quella che si chiama prise de suicide, pas au cas Certes, est-ce un malheur rare que j’aie dû le contourner, est-ce suffisant pour l’éviter ?
  • dire seul Sui bilancieri ci sono dei segni qui indiquent une distance de 81 cm, position i media o gli anulari su questi segniè la larghezza della dam da utilizzare (per essere più tecnici, when avete il bilanciere al petto dovete avere gli avambracci perpendicolari al suolo e questa distanza se lo permette).
  • La panca piana va bien avec i glutei appoggiati allo schienale ei piedi, saldi, a terra. Piedi in alto, suspesi, incrociati, sulla panca, sull’appoggio della panca andavano di moda negli anni ’80 ed è meglio lasciarli al ricordo. Ça fait mal alla bassa schiena dovete rivedere qualcosa, panca troppo alta, problemi pregressi, seven in tension senza motive e così via.
  • Le mouvement commence et se termine par la braccia estese. J’éviterai rimbalzi, glutei che si alzano, piedi che si muovono. Comportement tutti qui crée un faux sentiment de force : et s’il risque d’obtenir un carico maggiore, merci simplement allo slancio e non per l’azione dei nostri muscoli.
  • Un élément technique apparemment simple mais difficile : une panca forte doit Je marcherai incontro au bilanciere avec il torace: commencer le mouvement en allongeant et en étirant et pendant que l’équilibre monte du spingete au couplet supérieur, pour le prévenir. Mangez un arciere quand vous êtes per scoccare a freccia : il petto è in avanti e il braccio che tira la corda è indietro : così voi when il bilanciere è al petto.

“Je sais, ce n’est pas facile et j’ai vu servir n’importe qui qui a vu la plupart de ce que j’ai fait”, explique Evangelista. “Poster coeur dire un piano panca eseguita correttamente è questo ».

Panca piano : manger farla bene

“Lo scopo della panca piana è farvi diventare più forti. La force progresse avec gradualisme, la progressivité a besoin d’un travail qui a un minimum d’organisation pour l’obtenir », poursuit l’expert de Projet Invictus. “C’è une méthode qui fonctionne et qui, aussi il est semé molto complicato non è. Anzi è più facile a farsi che a dirsi e quendo ci avrete a bit de confidenza sarà pratiquement un mode automatique di ragionare” :

  • Nous partons du premier remplissage: récupérez le solde d’un peu de qualsiasi, nous disons 30-40 kg et sortons 3 mûres. Tre, non di meno, non di più. Attendez 1 minute, ajoutez 5 kg (au total, pas par partie) et terminez 3 fois de plus.
  • Allez-y, en ajoutant 5 kg (au total) au fil du temps, bien pour le tarif non potrete 2 mûres, à ce stade, continuez à ajouter 2,5 kg au fil du temps. Proseguite fine a che non riuscite a fare 1 sola Ripetizione e poi fermatevi. Se conformer! È il vostro primo allenamento alla panca !
  • Dans la deuxième charge ricordatevi del carico lorsque sept passati donne 3 à 2 mûres (exemple : 50 kg). Fate 2 serie di riscaldamento 30 et 40 kg par 3 mûrissements. Poi avec 50 kg sort plus mûrs possibili.
  • Récupérez 90 secondes et mettez à l’échelle de 5 kg à 45 et choisissez à nouveau la meilleure maturation possible, après 90″ de récupération, mettez à l’échelle l’ancre des 5 autres kg et engraissez à nouveau la maturation possible. Arrêt. Complimenti di new, avete fatto il vostro primo schema discendente “cimenter” Dove avete tratto il massimo da tutte le serie.
  • Pour la reprise après une série et l’autre, il n’est pas nécessaire de vérifier le chronomètre sous la main, il vaut mieux ne pas marcher en cas d’altrimenti et de tempi dilano. Insomma non fiscali ma nemmeno senza regole.
  • De plus, le critère d’augmentation du poids ne se remplit pas successivement, ce qui donne vie au programme : il est fatto da 4 a più mûritizioni dans la première série, le tour successif augmente le poids de toutes les séries de 2,5 kg, la nutrition ne pas, et déchirez-le. Exemple : s’il y a un remplissage après fatto 4 séries x 50kg, 8×45 et 8×40 avec remplissage successif et soin pour les 3 séries saranno 52.5, 47.5 et 42.5 et voi dovrete impegnarvi a fare più Ripetizioni possibili in ciascuna serie . Dans cette méthode, la première série a le thermomètre du millimètre : quand vous arrivez avec un certain nombre de fois 4 fois, augmentez légèrement”.

“Nel tempo questo schema vi porterà ad incremente i carichi de manière graduelle et progressive” conclut Paolo Evangelista. Et ça marche, mais c’est grâce aux éléments pour obtenir les résultats de la masse musculaire et de la force : le premier est l’impegno, le second est un minimum d’organisation du travail à la fois, fixant la progression ».



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