Come far riposare i muscoli durante la preparazione per la maratona?

Alcuni a réussi à se présenter 100% alla partanza di marathon

Luca Toco

Ormai non si tratta più di settimane ma di giorni. I coureurs sont écrits alla Milano marathon, infatti, dans le compte à rebours mental qui scatta inévitablement all’avvicinarsi del giorno tellement atteso, avranno già modifito il temporaire riferimento qui sépare dal 3 aprile, giorno della marathon.

Assieme a loro, a moltissimi altri podisti sarà scattato lo stesso switch mentale. Saranno in molti, un pò dans toute l’Europe, courir avec un pettorale appuntato alla canotta quel giorno. Nella stessa dattes, infatti, si terra anche la martona di Parigi, ma ache la mezza maratona di Berlino et, en italien chiave, la mezza maratona dei Dogi, le long de la riviera de la Brenta.

MUSCOLI : LA RÉCUPÉRATION

Immaginiamo, dunque, come tra questa moltitudine di podisti serpeggi, in maniera più o meno inquiétant, l’interrogatif : “Venez loin récupérer i muscoli?“Eh già… si c’est la fin de la chose qui est bonne pour tous les intensi et prolungati che richiedono le corse di resistenza lasciano strascichi non indifferenti. Eltre a questo, si sa ache quanto sia fondamentale presentesi al via di competizioni così lunghe ( en particulier dans le cas della maratona) à 100 %. Cosa fare dunque ?

RIDUCI IL CARICO DI ALLENAMENTO

Per prima cosa, chiaramente, aussi il pourrait être planté banal, fondamentalement risulterà ridurre il carico di lavoro. Ormai, dopo une préparation longue et ardue, gli adattamenti psicofisici che si volevano raggiungere si presume siano stati raggiunti. Ma ache in the case in cui, per svariati motivi, la preparazione non sia andata como avremmo voluto, a pochi giorni dalla gara non si può pensare di proporre un stimolo allenante tale da importare adattamenti significativi nel nostro physico. Detto in altre parole, e un brutally : à ce stade, quel che è fatto è fatto. Gli allenamenti, almeno nelle ultime due settimane, dovrebbero essere più “leggeri”, à la fin de celui-ci, il restaurera la coupe de glycogène musculaire et il ne stressera pas excessivement le physique du point de vue du muscolocheletrico mais aussi de la vie endocrinienne. Absolument éviter corse eccessivamente lunghe, remplissage en chambre ou, en tout cas, remplissage troppo intensi. Nella phase qui précède immédiatement un marathon meglio svolgere allenamenti che ci lascino a pò più liberi di testa. Par exemple, je sais que si je dois courir une vitesse de 10 x 1000 à raison de 4’00” par km, je vais courir 10 variations de 4’00”. Peu importe si 4’00” ne courent pas exactement 1 km. Une vie physiologique ne changera absolument rien, mais une vie psychologique ne verra pas si on verra si cela est respecté au temps préréglé dans le tableau. On stress du tout inutile j’ai fini une préparation qu’ormai a été pressé complete.

PHYSIOTHÉRAPIE ET ​​RÉCUPÉRATION

La récupération musculaire, assieme alla riduzione del carico di lavoro, passe également par une pratique qui peut accélérer le ripristino della funzionalità. Nous parlions de messaggi defaticanti, ai quali sarebbe bene sottoporsi non nei giorni précédant immédiatement le gara ma avec une certaine distance, soprattutto se non si è abituati. Il massaggio, specie quando molto profundo, può dare la sensazione di svuotare le gambe or di farle pesanti, oltreché indolenzite. Per i corridori che si ottopongono regolarmente a questa pratica, quindi, no c’è alcun problem nello svolgerlo a metà settimana (poniamo il mercoledì o giovedì) con gara alla domenica. Mais, parfois, je n’ai pas l’habitude de massaggio sportivo meglio sarebbe effettuarlo une distance seventimana, à la fin de garantir une récupération complète.

Autre que massaggio, del tutto use si rivelano bagni caldi, sedute di idromassaggio e la sauna ma also in this case valgono le estesse indicazioni per il physioterapico treatment: meglio effettuare queste pratiche at a distance of a seventimana dalla gara.

CURA L’ALIMENTAZIONE

L’alimentazione est un fondamental pour ogni sportivo, a maggior ragione per chi pratica discipline di endurance. Quello che mangiamo diventa, infatti, la benzina che ci permette di prolungare l’intensità del nostro sforzo. L’attention verso il regime alimentare è qualcosa che, dunque, dovrebbe accompagne semper il marathon. A maggior ragione, questa atenzione si innalza nei giorni che precedono la gara. Long espace pour les fruits et légumes, riche en eau vitaminée et en sels minéraux. L’équilibre idrosalin est, infatti, déterminant au raggiungimento di une bonne performance. Assieme a questi, atenzione ad introdurre an adeguato apporto calorico through pasti ricchi di carboidrati. Infine, massima cura all’idratazione (aussi al di fuori dei pasti principali). La récupération musculaire passe cependant par un apport protéique adéquat. Quindi, pas si vous devez faire l’erreur de sbilanciare propre alimentation sa polyvalence glucidique. En fin, non dimentichiamoci che la benzine du marathon è données par lo plus dagli acidi grassi. Quindi spazio aussi ai “grassi buoni” (noci, fruits secs, huile d’olive extra vierge, poisson azzurro, saumon, etc.) doit également être gardé à l’esprit qu’un plan alimentaire approprié sera placé au début de la préparation et non à la fin. Nell’ultima setimana, de ce point de vue, si ça risque, ils feront très peu.

ATTENTION AU SONNO

La récupération physique se produit soprattutto à travers le sonno. Surtout dans la dix-septième semaine qui précède le gara sarebbe bene non trascurare questo aspectto. Del tutto scontato il fatto di non fare le ore piccole. Je sais s’il y a la possibilité d’anticiper l’horaire dans lequel seulement si vous allez le laisser faire pour en profiter. Idéalement, inoltre, je sais toujours s’il y a la possibilité, sarebbe fare dei microsonni (15/20 minutes) pendant les vacances.

APPROCHE MENTALE POSITIVE

L’esprit est plein de différence et aussi dans ce cas la nécessité de “ne pas faire de drame” je sais s’il y a des douleurs dans les muscles dans les jours qui ont précédé le gara est primordiale. La fatigue est un élément constitutif pour chi svolge sport di endurance. Si tratta di capire che è normal e che non c’è nulla di sbagliato nell’essere affaticati.

Inoltre, si vous devez penser au fatto qui, enfin, arrive le jour atteso da tempo, quello per cui ci siamo preparati così a lungo.

Quindi non resta che gettare one sguardo inside di se e ricordarsi che thing ci ha portato lì a quella di partenza. Et encore une fois, le starter lâchera le pistolet et le grilletto ne pourra pas faire autre chose que godersi ce fantastique marathon viaggio chiamato… long as 42,195 km un peu temuti e perfino détesté, ma infundo ache sognati, desiderati e pur semper du tutto affascinanti.



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