come e quando gestire i lunghi?

L’automne est la période du marathon, mais est-ce que ce sera la première fois que je viendrai affronter et me préparer avec le bouillon d’été ? Trucchi et stratégie pour gérer une préparation pour août

Carlotta Montanera

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runningch arlott

Le marathon de Berlin est emblématique, à la fois désireux et craintif de par sa date à fin septembre : Je courrai un marathon ad inizio stagione autunnale signifie programmare lunghi e lunghissimo in piena estan con il brodo. Je vais penser à courir trois heures sous la canicola d’été, ce n’est pas une pensée allettant pour nous. Allora mange des plats ? Vais-je abandonner tout le marathon settembrine, vais-je arriver peu préparé ou virer en hauteur ? Niente soluzioni drastiche, ma la difficoltà è oggettiva. Nous voyons quindi quali possono essere le strategie migliori por optimizzare la preparazione.

construction de base aérobie

Il primo grande mito da sfatare è che i lunghi debbano essere fatti nécessairement à la fin de la préparation et quindi, dans le cas du marathon en septembre, après la fin juillet et août. Questo è vero, ma solo in parte. La programmation “classique” a tendance à augmenter progressivement le volume de chilometri, mais j’arriverai au pic à 3-4 sept jours du marathon. Je lunghi vengono quindi fatti crescere progressivement, typiquement nell’allenamento domenicale. La proposition invece è quella di diviser la préparation en trois phases consécutives: construction de la base aérobie-construction de la préparation spécifique à la force. Dans la première phase, la construction de la base aérobie, le futur marathon si dédié pendant 6/8 semaines et augmentera progressivement le nombre de chilometri settimanali bien une fois qu’ils arrivent après avoir terminé le 30km, je parviendrai à battre le rythme, parce que je passera la construction de force e velocità par 4 setimane e seguito ai due mesi di préparation specifica por la martona, in cui oui devono includere dei lunghi con delle variazioni a marathon rhythm, certo, ma in misura minore e su una base già forte e probablement aattata al caldo dai le mois précédent La construction de la base aérobie prendra 4-5 mois à partir de l’événement en fonction de toutes les caractéristiques de l’événement, qui dans le cas du marathon commencera en septembre s’il commence en mai/juillet, qui est le mois avec un très température facile. Alors que je lunghi della specifica saranno fin août / septembre, en évitant così allenamenti troppo lunghi nelle seventimane più calde.

le remplissage spécifié

Cela faisait longtemps en août que le dimanche s’est avéré être un gros problème, une stratégie utile pour diviser la décharge en temps voulu. L’objectif du poumon est d’habituer le corps à travailler “da stanco”, rester avec peu d’énergie, chouchouter la dernière partie du marathon, qui est très difficile. Une stratégie qui obtient des résultats similaires – non identici, plus similaires – consiste à diviser le poumon en temps voulu, après samedi ce sera dimanche à l’aube, en joignant les leggeri au dîner et à la collazione, de manière à exécuter le lunghetto de Dimanche pas serbatoio pieno. Un exemple : dovete le domenica parcourra-t-il 32km ? Potreste farne 17-18 samedi sera dimanche dimanche. Le montant du remplissage devrait être environ 15% plus long que le remplissage seul, mais la seule session durera nettement moins et je serai autorisé à reidratarvi meglio. L’un des aspects les plus difficiles du long été, infatti, est de maintenir la bonne idratazione. De cette façon, c’est sicuramente più semplice.

le long du parcours

Si vous semez plus noioso e forse è vero, ma programmare a lungo su un circuit di 5-7 km in estate è utilissimo. Per prima cosa potete posizionare dei ristori nel partenza e ad ogni giro fermarvi au moins un bere. Spesso infatti pensiamo a cosa mangiare in un lungo, ma se del cibo potremmo fare a meno, dell’acqua no. L’une des principales raisons de rester pendant le remplissage d’été est la déshydratation, pas le manque de carburant. Inoltre je courrai un circuit je donnerai la certitude de potervi Fermare si c’est nécessaire et tagliare dei chilometri si je ne me sentais pas en forme. Avec le bouillon et corporei parametri possono je monterai du tracolli et du costringerci au fermarci. Basse pression, tachycardie, déshydratation, crampes. Découvrez la certitude qu’il n’est pas vrai que la maison ou la voiture soit endommagée.

attention au rythme cardiaque

Avec le bouillon, le rythme cardiaque augmente, quindi a parità di velocità rispetto alla ressort facilement Je t’ai vu te sentir plus stanchi. Quindi quello che è saggio fare è è monitore la fc piuttosto della velocità e correre a seconda della frequenza corazon. Ce sera probablement lent, mais vous savez que la température changera et que la vitesse reviendra.

abbigliamento per il broth

Molti pensait que svestirsi si la soluzione, ma quand le bouillon est eccessivo esporre più pelle al solleone peggiora la situation. Meglio un abbigliamento leggero e mai troppo aderente, in modo che lasci passare l’aria sulla pelle. Un truc? Indossate a leggera fascia in testa e bagnatela ad ogni fontana che trovate. Je garderai la cagoule au frais pour éviter les colpi di calore et maintenir la température corporelle più bassa.



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