Alimentazione del runner: l’integrazione dopo una maratona

Qu’est-ce qui est bon mangiare e bere dopo aver corso a marathon ? Quali i micro et macronutrienti da reintegrare? Je conseille le nutritionniste

Maria Elena Perrero

Il demande un effort physique et remplit richiede une bonne dose de énergie, sucre et minéraux (ma non solo), oui, je pourrais imaginer cette chose laissée à notre corps marathon Pour cette raison, je dois faire attention à toute la nourriture que je suivrai pendant toutes les activités en vue de la performance, et si vous ne vous en souciez pas et si vous buvez le temps, il est également important de savoir ce qui est correct . integrazione dopo aver corso le marathon. “Diverse sono necessità de notre organisme dopo aver corso un marathon. Bisogna ricotituire lui coupure de glycogène musculaire nous abbiamo utilizzato nello sforzo fisico, je vais réintégrer liquidi e gli elettroliti Persi con la sudorazione e assumere protéine per riparare il danno muscolare innescato dall’attività sportiva”, spiega a Gazzetta active il docteur Sacha Sorrentino, biologiste nutritionnel expert en nutrition sportive.

Intégration d’un marathon : glycogène, protéines et hydratation

Venendo al primo punto, ovvero a comer ricotituire le clivage du glycogène que le corps a utilisé pendant la marathon, il dottor Sorrentino consiglia di puntare su glucides et index glycémique élevé e ad alta digeribilità : “Possiamo mangiare del riso basmati, delle banane, della pasta in bianco. L’important est de ne pas estimer : il est déconseillé de dépasser 1,2 gramme de glucides pour 1 kg de poids corporel dans la première heure. Par quanto riguarda l’hydratation, Le règlement sera d’un litre d’eau pour un kg de poids corporel personnel pendant la compétition, en le distribuant successivement. vendre à remboursement de protéines pour se débarrasser de la perte musculaire due à l’effort physique, si je suppose qu’environ 30 grammes de protéines en poudre synthétisent toute la fine dell’attività sportiva: possiamo spaziare a seconda delle esigenze da quelle vegane a quelle idrolizzate del siero del latte”.

Zuccheri pour un marathon : l’effet ‘mur’

Par capire nous avons besoin de notre corps pour faire un effort physique intense comme un marathon car il est utile de comprendre comment nous arrivons à utiliser notre énergie pendant la course : « L’accent est mis sur le km 32, que la plus grande partie du marathon définit comme crucial, dessus à des kilomètres du mur dit Sorrentino. A quel point della gara, en cui le rivière glucidique oui, je sais, oui, je dois aller et utilizzare manger du carburant gazon. Car c’est fondamentalement pour le chi si approccia à ce type de compétition assicurarsi di iniziare la gara con ottime réserve de glycogène hépatique et musculaire et rapporter correctement pendant la compétition. Ciò che fa la difenza è la strategia e la corretta planificazione, en étudiant le cours et en sachant d’abord ce que nous allons découvrir ristori. Importantissimo è non test la strategia nutrizionale per la prima volta pendant le marathon ».

Intégration du marathon : vitamines et minéraux

vieux à Zuccheri (ou glucides), herbe et protéinesovvero i tre grandi macronutrienti dell’alimentazione, è bene reintegrare also micronutrienti come vitamine e minérale. “Gli integratori vitaminici e salini consentono di ridurre i danni provocati dai radicali liberi prodotti con theesercizio fisico – sottolinea il nutrizionista -. Une activité physique intense et prolongée entraîne une forte perte de minéral et vitamine que possono velocizzare il fenomeno dell’invecchiamento cellulare. Gli integratori di calcium et magnésium, En particulier, je suis fondamentali per il recuperato que segue l’attività sportiva. Le calcium est utile pour la conversion de l’acide lactique en latate de calcium et pour son absorption. Le magnésium, encore une fois, est essentiel pour la décontraction de la croissance musculaire et le rilassamento des fibres, pas pour l’assimilation du potassium. Un manque de magnésium peut causer spossezza e crampi muscolari. Stratti di frutta e verdura di estagione possono essere utilisimi per ripristinare l’equilibrio idrico” .

Je vais réintégrer et liquidi persi dopo un marathon

Ma non c’è only l’alimentazione da reintegrare dopo una marathon: l’hydratation C’est fondamental. “Possono essere consumati ache dei succhi di frutta senza zuccheri aggiunti ou un frullato à base de latte e frutta, de manière à démarrer ripristinare même avec la perte de glycogène – suggère Sorrentino -. Alcuni atleti préfère boire à base de maltodextrine ou de fruits. Sono, infatti, suggeriti tra i 75 e ei 100 grammi di carboidrati nei 30/40 minuti successivi alla maratona”.



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