5 consigli utili e errori da evitare

Pour récupérer le meglio dopo il workout bisogna bilanciare bene carboidrati e proteine ​​​​e occorre dare la giusta importanza all’idratazione. nous voyons manger

Perché dobbiamo mangiare dopo aver fatto exercice physique? Chi pratique des activités sportives pour garantir au corps lui-même un apport adéquat en calories et en macronutriments, pour le maintien du poids corporel et d’une bonne masse musculaire. diventa quindi une bonne récupération après l’entraînement est importante.

Sono in molte le personae che, à cause d’un captif informazione et influenzati donne un marketing toujours plus agressif, ricorrono all’Utilisation abusive de protéines en poudre d’origine industrielle, spesso esagendo con le dosi. Un’integrazione fatta d’une manière peu consapevole aboutit à spesso di scarsa utilità. Nous voyons des choses que nous savons garantir une récupération correcte après un effort physique.

1) Glucides et protéines

Dans le pâturage ou dans le spuntino post-remplissage, les protéines et les glucides n’ont aucune importance. Il ne suffit pas de supposer uniquement des protéines, il est également important que nous ayons en même temps des glucides simples (zuccheri). je carboidrati semplici Il favorise la production d’insuline (hormone anabolisante), qui a pour fonction de transporter les acides aminés à l’intérieur de la cellule colombe saranno utilizzati pour la synthèse de nouvelles protéines.

2) Ricostruisci avec protéines

Dopo l’allenamento occorre fornire i mattoni per la construction dei muscoli, ovvero le proteine. Le scelta doit cadere son protéine et haute valeur biologique, qui apporte tous les acides aminés essentiels à la synthèse de nouvelles protéines. Par faveur d’un sviluppo adeguato della massa muscolare, sono di importance particulière gli acides aminés leucine, isoleucine et valine, qui présentent un tropisme spécifique pour le muscle squelettique. La source de protection des aliments à haute valeur biologique est d’origine animale : viande, poisson, œufs, lattes et dérivés, snacks. Par exemple, le scelta d’une tasse de latte ou d’un verre de yaourt grec blanc est représenté par une source de protéines naturelles, peu calorique et facilement digestible. Dans le commerce, il existe une diversité de types de protéines, dont certaines ont des caractéristiques diverses : protéine de lactosérum latte, protéine d’œuf, protéine de caséine, protéine de soja et autres acides aminés ramifiés (BCAA). Un’integrazione di ce type n’est pas toujours nécessaire, Généralement, l’alimentation seule apporte une quantité suffisante de protéines..

Il n’y a pas de catégorie comme body builder professionisti, ultramarathoneti, végétarien ou personne avec un appétit scarso, che hanno bisogno di integrare. Pour favoriser la synthèse des protéines Il est également important lors de l’hypothèse de la protéine. La fine migliore temporaire est rappresentata dal terminer immédiatement dell’allenamento, fine alle due ore successif. C’est parce que la phase anabolique arrive dans un moment de manque dans lequel la protéine musculaire va bientôt se détruire.

3) Riche et muscoli avec des glucides

A cet effet, tout geste sportif est fondamental pour la réserve de carburant, l’hiver de glycogène. En synthétisant le glycogène servono i hydrate de carbone. Afin de garantir une synthèse efficace, il est important de tenir compte de la typologie des glucides et du moment de la prise. Meglio utilizzare glucides à index glycémique moyen élevé (Manger pane bianco, frutta, fette biscottate, cornflakes, gallette di riso, marmellata, miel). L’administration est bonne pour avancer lorsque la réserve énergétique du muscle est au minimum, notamment lors de la première phase de la récupération en post-comblement. Invece, vanno éviter les conditions qui ne favorisent pas le ripristino delle riserve de glycogène, ad esempio l’utilizzo di glucide un index glycémique bas ou apporti insuffisanti di courgette manger accade nelle diete ipocaloriche.

4) Donner la grande importance all’idratazione

Quand il est important de donner une activité sportive au corps lui-même un bon rifornimento de liquidi prima, pendant le dopo l’allenamento. On pense à un sportif qui subit un effort physique intense et prolongé, aura tendance à la déshydratation, ce qui peut compromettre la force des performances sportives et aussi l’état de santé. Dopo l’allenamento è du que important il sera de récupérer et persi liquide avec la transpiration et continuera ad hydratarsi aussi nelle minerai successif.

5) N’abusez pas des protéines

Gli studi scientifici suggestiscono di non-esagerare con l’aporto proteico giornalliero perché è pericoloso e soprattutto inefficace ai fini della crescita muscolare. L’apport normal en protéines est de 0,9 à 1 g/kg de poids corporel. Si vous soutenez que le fabbisogno sort à 1,2-1,4 g/kg de poids corporel negli sport di resistance et negli sport di squadra et 1,4-1,8 g/kg de poids negli sport di potenza. Il ne faut pas dépasser 2 g/kg de poids. La quantité de protéines à assumer dopo l’allenamento pas è uguale per tutti, dépend du proteico fabbisogno giornalliero total et du type d’actività svolta. È bene sapere che i grammi di proteine ​​​​assunte in eccesso, non favoriranno la crescita muscolare ma verranno stoccati sotto forma di herbe de la rivière. En conclusion, en faisant attention au moment de l’apport du spuntino/herbe, en supposant la dose correcte de protéines (basée sur son propre fabbisogno) en association avec le bon type de glucides, il est possible d’obtenir une bonne récupération énergétique et de maintenir un bonne masse musculaire.



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